כיום, אכילה בריאה היא נושא נפוץ ופופולרי מאוד. האינטרנט פשוט מלא בעצות והמלצות, אולם לעקוב אחריהם ללא מחשבה זה לא הגיוני, ופשוט לא בריא.
לכן, בעת הרכבת תפריט תזונה נכון, כדאי להתייעץ עם דיאטנית. ובאופן כללי, לא יהיה מיותר ללמוד את הספרות המיוחדת בנושא זה. העיקר להשתמש במקורות אמינים. למשל, ארגון הבריאות העולמי מתייחס באופן קבוע לנושא תזונה נכונה בחומרים המתודולוגיים שלו.
אז, המומחים של הארגון הציגו 10 עקרונות שיהפכו כל דיאטה לשימושית יותר:
- תזונה מגוונת מאפשרת לגוף לקבל את כל מגוון אבות המזון;
- דגנים מלאים משפיעים לטובה על המיקרופלורה של המעי, ומשפרים את עבודתה;
- פירות, ירקות ואגוזים הם אפשרויות החטיפים הטובות ביותר;
- כפית אחת של מלח ליום היא הנורמה היומית למבוגר, ולכן עדיף לתת מלח מאשר מלח יתר;
- יש צורך לעקוב אחר רמת הסוכר הנצרך, לשים לב גם למה שנקרא סוכר נסתר;
- צריכה מתונה של מזון שומני;
- בתפריט היומי, עדיף לתת עדיפות לדגים או עופות, להגביל את צריכת בשר אדום;
- ארוחות מוכנות הן קוקטייל עשיר של שומני טראנס, מלח, סוכר ומגוון רחב של תוספים מלאכותיים;
- מזון מטוגן לעולם לא יהיה בריא;
- אלכוהול בכל כמות מזיק לבריאות.
כמובן, הטיפים ממדריך זה אינם מכילים פרטים, ולכן, על סמך אותם, לא ניתן להרכיב תפריט תזונה מתאים. אבל להשתמש בו כקו מנחה לעבודה נוספת - אתה יכול די בהצלחה.
יתרה מכך, האפשרות הטובה ביותר בבחירת תזונה חדשה היא להתייעץ עם תזונאי. רופא בעל הכשרה כזו ייתן חוות דעת מקצועית ויערוך תפריט שיהיה לא רק בריא, אלא גם מזין וטעים. וכיום אין צורך לבקר במרפאות בשביל זה. תזונאים רבים מקיימים שיעורים וסדנאות פתוחים שבהם הם חולקים את סודותיהם ומלמדים אחרים.
איך להכין תפריט תזונה נכון?
הצעד הראשון לקראת תזונה בריאה הוא התפריט. הרי רשימת המוצרים ה"מותרים" היא שתקבע את מגוון המנות, מערכת החטיפים.
תזונאים בהרכבת תפריט תזונה נכון מונחים על ידי מספר עקרונות מפתח:
- בשר בתזונה צריך להיות משולב עם ירקות ופירות;
- לתפקוד תקין, עליך לצרוך כ-100-150 גרם חלבון ליום;
- אם תרצה, ניתן לכלול ממתקים בתזונה. אבל חשוב לזכור שהשימוש בהם צריך להיות מחושב בקפדנות לפי כמות הסוכר, ואסור לאכול קינוחים אחר הצהריים;
- שימורים ומוצרים חצי מוגמרים, כל מיני רטבים, כמו גם נציגי מזון מהיר באיסור המחמיר ביותר;
- פירמידת האוכל היא דרך מצוינת לארגן את הארוחות שלך כדי להדריך אותך.
בנוסף, בהרכבת התפריט חשוב להתמקד במרווחי הזמן בין הארוחות. בהתאם למשך הזמן שלהם, הרוויה של מנות עם אלמנטים מסוימים נקבעת. אבל יש גם כללים די כלליים. לדוגמה, ארוחת בוקר עדיף חצי שעה לאחר ההתעוררות, וארוחת ערב היא כשלוש שעות לפני השינה.
תכונות של תוכנית ארוחות להרזיה
חשוב להבין שתוכנית התזונה תלויה גם באילו יעדים רודפים. לכן, אנו יכולים להבחין בתכנית תזונה לילדים, תכנית תזונה למחלות שונות, תכנית תזונה של ספורטאים לפני תחרויות וכמובן תכנית דיאטה לירידה במשקל.
מלכתחילה, נציין שירידה במשקל היא בלתי אפשרית ללא תזונה נכונה ומאוזנת, והאחרון מעולם לא התכוון לקיום על מים וירקות. לפיכך, אנו חוזרים לעקרונות של WHO - מגוון מזון מספק את כל מגוון האלמנטים השימושיים לגוף האדם. יש לקחת את הכלל הזה בחשבון בעת הרכבת התפריט.
בנוסף, אם ברצונך להפחית משקל באמצעות תזונה נכונה, עליך להקפיד על מספר כללים נוספים:
- אתה צריך לאכול במרווחי זמן מסוימים, ואז הגוף יפתח משטר;
- הארוחות צריכות להיות חלקיות, האפשרות האופטימלית ביותר היא 5 פעמים ביום;
- כאשר מתכננים ארוחות, אתה לא יכול ללכת נגד אורח החיים שלך. אלא להיפך, התפריט צריך להיות מותאם אליו.
לפיכך, אנו מקבלים שתי אפשרויות לדיאטה המיועדת למי שקם מוקדם ומאוחר:
| משטר אכילה עבור "עפרונים" | מצב אכילה עבור "ינשופים" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | ארוחת בוקר | 10. 00 | ארוחת בוקר |
| 10. 00 | חטיף ראשון | 13. 00 | חטיף ראשון |
| 13. 00 | אֲרוּחַת עֶרֶב | 15. 00 | אֲרוּחַת עֶרֶב |
| 16. 00 | חטיף שני | 17. 00 | חטיף שני |
| 19. 00 | אֲרוּחַת עֶרֶב | 20. 00 | אֲרוּחַת עֶרֶב |
תכונה נוספת בהרכבת תוכנית תפריט לירידה במשקל היא ספירת קלוריות. לשם כך, עליך לנהל תיעוד של כל המזונות הנאכלים במהלך היום. והיום זה די פשוט לעשות זאת, כי יש מספר רב של יישומים מיוחדים למטרות כאלה.
איך לתכנן ארוחות לכל יום?
תכנון תזונה נכון הוא תהליך שלוקח זמן, שהכנתו חייבת לקחת בחשבון את הדברים הבאים:
- היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות - הוא יכול להיות שונה בהתאם למטרות שנשאו אחריהם. למשל, במהלך מה שנקרא "ייבוש" מומלץ להעלות את אחוז החלבון הנצרך;
- חישוב כללי של תכולת הקלוריות - בעוד שהמנה היומית הנדרשת של קלוריות, המשתנה בהתאם לגיל ואורח החיים, צריכה להתחלק באופן שווה;
- מגוון מוצרים שמתכתבים מבחינת תכולת רכיבים תזונתיים ותכולת קלוריות - רק תזונה נכונה ומאוזנת יכולה לתת את התוצאה. סירוב לאכול רק יפגע בבריאותך.
כמו כן, יש לזכור כי אין לקחת חטיפים "לא מתוכננים" כטרגדיה, אך הגיוני לנתח אותם ולשנות את התדירות או ההרכב של הארוחות הבאות. אבן נגף נוספת יכולה להיות מזונות חדשים לתזונה. לדוגמה, בזמן דיאטה, עדיף לא להתנסות בשילובי טעמים חדשים, מכיוון שהם יכולים גם להשפיע לרעה על המשטר.
אפשר ללמוד עוד על כללי התזונה, עקרונות גיבוש תזונה סבירה בקורסי דיאטה.
לסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק שקטגוריות המוצרים הבאות צריכות להיות הבסיס לתפריט תזונה נכון:
- עוף;
- טורקיה;
- דג;
- פירות ים;
- ביצים;
- מַחלָבָה;
- פרי;
- ירקות;
- יְרָקוֹת;
- אֱגוֹזִים;
- זרעים;
- תבלינים טבעיים;
- תבלינים;
- מוצרי דגנים מלאים;
- קטניות;
- שמן זית, פשתן, תירס, שומשום.
יש צורך להוציא מהתזונה:
- נקניקיות;
- מוצרים מעושנים;
- מזון משומר;
- חטיפים באריזה בוואקום;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- רטבים;
- ארוחות מוכנות לחימום במיקרוגל;
- אוכל מהיר;
- משקאות מוגזים;
- מיצים באריזות.
בנפרד, ראוי לציין שאגוזים מלוחים אינם שייכים לתזונה נכונה, כמו כל מוצר המכילים רמה מוגברת של תבלינים, תוספים וטעמים. באשר למוצרי ממתקים, יש לצמצם אותם למינימום, ולהתייחס באחריות גם להרכבם של מוצרים כאלה. לדוגמה, אולי יש לך מאפין שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
תוכנית תזונה שבועית
באופן כללי, תזונה בריאה מאוזנת יכולה להיות די מגוונת, כך שאפשר בהחלט לפתח תפריט שבו יהיו מנות חדשות בכל יום. אנו מציגים דוגמה לתפריט לשבוע בהתאם לכל ההמלצות שניתנו בעבר:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
|---|---|---|---|
| יוֹם שֵׁנִי |
|
|
דגים אפויים, סלט ירקות כתוספת. |
| יוֹם שְׁלִישִׁי |
|
|
|
| יום רביעי |
|
|
פילה עוף עם ירקות אפויים. |
| יוֹם חֲמִישִׁי |
|
|
פיתה עם בשר בקר רזה, חסה, רוטב - יוגורט טבעי, שום ושמיר. |
| יוֹם שִׁישִׁי |
|
|
|
| יום שבת |
|
קוסקוס עם גזר, בצל, תירס, אפונה ירוקה. |
|
| יוֹם רִאשׁוֹן |
|
|
|
יש לציין שכאשר נכללים חטיפים קטנים בתזונה, יהיה צורך להסיר פירות ואגוזים מהתפריט הראשי. במילים אחרות, תפוח מארוחת הבוקר מועבר לחטיף אחר הצהריים. מערכת דומה יכולה לשמש הפוך, להוסיף חטיפים לארוחות העיקריות - ארוחת בוקר וצהריים.
כמו כן, חשוב לזכור שהמנות מחושבות בנפרד, על סמך גיל, מצב בריאותי, אורח חיים וצריכת קלוריות יומית. לכן, גודל המנה לגברים ולנשים יהיה שונה.
מתכונים לתזונה נכונה
אנו מציעים מספר מנות פשוטות, אך טעימות ובריאות לכל יום.
- שייקים - 67-70 קק"ל / 100 גר'.
רכיבים:
- בננה - 1 יחידה.
- שיבולת שועל - 30 גרם.
- יוגורט (או קפיר) - 100-150 גרם.
- וניל - לפי הטעם.
מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. אם תרצה, אתה יכול להוסיף גם אפרסק או אגס, אבל לא בלי התעללות של פירות מתוקים.
- לביבות שיבולת שועל-תפוח - 152 קק"ל / 100 גר'.
רכיבים:
- שיבולת שועל - 80 גרם.
- תפוח בגודל בינוני - 1 יחידה.
- ביצת עוף - 1 יחידה.
- דבש - 30 גרם.
טוחנים שיבולת שועל בבלנדר. מנגבים את התפוח, מערבבים עם האבקה והביצה שהתקבלה. מטגנים את הלביבות כ-3 דקות מכל צד. ניתן להגיש את המנה עם דבש.
- סלט לצ'ו - 50 קק"ל / 100 גר'.
רכיבים:
- פלפל בולגרי - 4 יח'.
- חציל - 1 יחידה.
- עגבנייה - 3 יח'.
- חומץ - לפי הטעם.
- ירוקים - לפי הטעם.
- מלח לטעימה.
- שמן צמחי - אמנות. כף.
אופים ירקות 15 דקות בתנור, ואז מסירים את הקליפה וחותכים. מוסיפים עשבי תיבול קצוצים, שמן, חומץ, מלח לסלט שנוצר, מערבבים.
- מרק מחית פטריות - 30 קק"ל / 100 גר'.
רכיבים:
- פטריות שמפיניון - 700 גר'.
- בצל - 1 יחידה.
- גזר - 1 יחידה.
- חלב - 250 מ"ל.
- ירוקים - לפי הטעם.
יש לשפוך פטריות במים רותחים, לתת לזה להתבשל. חותכים את הבצל והגזר, מבשלים 15 דקות עם פטריות. מרתיחים חלב. מעבירים את המרק לבלנדר, מוסיפים חלב, ואז מקציפים עד לקבלת פירה, מקשטים בעשבי תיבול אם רוצים.
- בשר בקר מבושל - 80 קק"ל / 100 גרם.
רכיבים:
- בשר בקר - 100 גרם.
- גריסים כוסמת - 150 גרם.
- גזר - 1 יחידה.
- עגבניות - 2 יח'.
- בצל - 1 יחידה.
- מיץ לימון - לפי הטעם.
- ירוקים - לפי הטעם.
משרים בשר עם בצל ומיץ לימון למשך שעה. מבשלים גזר, עגבניות, בצל ובשר בקר במחבת. כשמוכן, מוסיפים ירקות. כתוספת - כוסמת (מבשלים ללא מלח).
- נקניק מתוק רזה - 269. 98 קק"ל / 100 גר'.
רכיבים:
- תמרים - 125 גר'.
- שזיפים מיובשים - 125 גרם.
- אגוזים - 100 גרם.
- שומשום - 2 כפות. כפיות.
- כתום - 1 יחידה.
- קינמון - כפית.
שזיפים ותמרים יש לשטוף ולגלען, ואז לקצוץ עם בלנדר. בתערובת שהתקבלה, מוסיפים גרידת תפוז ו-1 כף. כף מיץ תפוזים, מערבבים. קולים את האגוזים במחבת מעט לפני כן (ללא הוספת שמן). מערבבים את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק. שמים את התערובת על ניילון נצמד, יוצרים גליל, מפזרים שומשום. מניחים את הנקניק המתוק במקרר לחצי שעה.
אם אתה רוצה ליצור תפריט למטרה מסוימת, למשל, לרדת במשקל, אז האפשרות היעילה ביותר היא לעשות דיאטה על ידי דיאטנית. הוא ייקח בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף שלך ויערוך תוכנית תזונה שתעזור לך להשיג את המטרות שלך.